Comer verduras tiene muchos beneficios para la salud. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, estreñimiento y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras son una parte esencial de una dieta saludable.
Recomendaciones de consumo
Es importante priorizar las verduras de temporada y de proximidad porque son más sabrosas, económicas, nutritivas y sostenibles. En adultos, la cantidad recomendada es de al menos 400g de verduras al día. Incluye todo tipo de verduras: hojas verdes, tomate, zanahoria, calabacín, berenjena, espárragos, brócoli, etc.
Composición nutricional de las verduras
- Baja densidad calórica
- Alto contenido de agua (80-90%)
- Fibra soluble e insoluble
- Amplia variedad de vitaminas, sobre todo A, C, K y folatos.
- Minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio o yodo, entre otros. Sin embargo, contienen cantidades bajas de sodio.
- Bajas en grasas, excepto el aguacate y las aceitunas.
- Compuestos bioactivos o fitoquímicos, como flavonoides, carotenoides y antocianinas. Tienen capacidad antioxidante y numerosos efectos beneficiosos para la salud.
Consejos útiles para comer más verduras:
- Inclúyelas en la comida y la cena. Intenta que ocupen la mitad del plato.
- Añade verduras a tus bocadillos. Puedes utilizar lechuga, rodajas de tomate, pepino o cremas vegetales para untar, como baba ganoush o muhammara.
- Es importante consumir la mayor variedad posible de estos alimentos, ya que no todos tienen la misma composición nutricional. Añade distintos colores al plato, como verde, naranja, rojo y morado, para obtener distintas propiedades. Los colores de las frutas y verduras suelen estar relacionados con los nutrientes y fitoquímicos que contienen.
- ¿Te gustan los batidos? Puedes añadir verduras como espinacas, rúcula, perejil, apio o pepino. Así incorporarás un extra de fibra y vitaminas.
- Hazlo divertido. Comer siempre verduras hervidas puede resultar monótono. Prueba otras formas de prepararlas, como a la plancha o salteadas en un wok. También puedes comerlas crudas en ensaladas, por ejemplo cebolla, zanahoria, pimiento o pepino, o como tentempié.
En definitiva, comer más verduras mejorará tu salud. Asegúrate de consumirlas al menos dos veces al día. Para saber si sigues las recomendaciones de consumo de los distintos grupos de alimentos, te recomendamos que registres tus ingestas con LogMeal APP.
